Ünnepi készülődés egészségtudatosan

2022. 12. 21.

Egészséges süti recept, az Egészségfejlesztési Iroda dietetikusának tollából

Mézeskalács és bejgli. Talán a két legnépszerűbb karácsonyi sütemény, melyek elsőre sokunknak beugranak, ha az ünnepi desszertekről van szó. Érdemes a hagyományos sütemények mellett valami újat is csempészni a kínálatba. Ha valamilyen új desszertet keresünk és szeretnénk ezt az egészségtudatosság jegyében tenni, érdemes néhány dologra odafigyelni.

Használunk a sütemények elkészítéséhez teljes értékű gabonatermékeket (pl. teljes kiőrlés búzaliszt, Graham liszt, zabliszt), így minimum 50%-os felhasználás esetén jó élelmi rost forrássá válnak a süteményeink. Mivel a rostban gazdag lisztek több folyadékot kötnek meg, a megfelelő állag elérése érdekében érdemes kicsit több folyadékot használni a hagyományos recepthez képest. Pl. bejgli tésztájának egy része is lecserélhető
Olyan recepteket keressünk, amik gyümölcsöket és/vagy tejtermékeket is tartalmaznak nagy arányban, így értékes rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat, jó minőségű fehérjét vihetünk be a szervezetünkbe. Pl. túrós vagy joghurtos sütemények, gyümölcsös piték, kevert sütemények, gyümölcsös díszítéssel készült sütemények
A cukor egy része vagy teljes mennyisége helyett használhatunk energiát nem tartalmazó édesítőszereket. Jó választás a természetes eredetű stevia vagy eritrit alapúak, de a mesterséges por és folyékony fajtáktól sem kell tartanunk. Édesítő erejük ugyanis több százszorosa a kristálycukorénak, így nagyon kis mennyiségben kell használni ezeket.
Kiváló omega 3 és omega 6 zsírsav források a különféle magok (chia mag, lenmag, szezámmag, dió, mogyoró, mandula). Azonban magas kalóriatartalmuk miatt kiegészítő összetevőként használjuk fel őket. Pl. chia puding, házi müzliszelet, dióval/lenmaggal megszórt sós sütemények.

A fentiek jegyében íme egy ötlet:

Karácsonyi almás pite cukormentesen

Hozzávalók (1 darab 12 szeletes pitéhez)

Tésztához

100 g teljes kiőrlésű búzaliszt
100 g búza finomliszt
100 g vaj
50 g kefir
70 g cukornak megfelelő édesítőszer (pl. 100 g eritrit vagy 18 g négyszerannyi édesítőszer)
1 db tojás
0,5 csomag sütőpor
reszelt cirom héj
mézeskalács fűszerkeverék

Töltelékhez

1 kg alma
50 g darált dió
2 evőkanál útifűmaghéj
2,5 evőkanál cukornak megfelelő édesítőszer (3,5 evőkanál eritrit vagy fél evőkanál négyszerannyi édesítőszer)
citrom és narancs frissen facsart leve, fahéj ízlés szerint
tojás a kenéshez

Elkészítés

A hideg vajat a sütőporos, fűszeres liszttel morzsoljuk el (ne gyúrjuk sokáig, mert ha ellágyul a tészta, sütés során tömörré válik). Dolgozzuk bele a kefirt és a tojást, majd kb. 2/3-d 1/3-d arányban osszuk ketté. Legjobb, ha legalább 30-40 percre hűtőbe tesszük, hogy még puhább legyen a sütést követően. Ezután nyújtsuk kb. 5-8 mm vastagságúra kör alakban a nagyobb adag tésztát, és borítsuk egy margarinnal, liszttel kikent gyümölcstorta vagy pite formába. A formán túllógó részeket vágjuk körbe, vagy hajtsuk vissza peremszerűen. Villával szurkáljuk meg, szórjuk meg útifűmaghéjjal és darált dióval, hogy ne áztassa el az almás töltelék a tésztát. A reszelt alma levét csavarjuk ki, majd keverjük össze az ízesítő anyagokkal, és halmozzuk a tésztéra. Ezután nyújtsuk a másik adag tésztát is hasonló vékonyságúra, és szaggassunk belőle tetszőleges karácsonyi formákat (pl. csillagokat). Díszítsük ezekkel a pite tetejét, kendjük meg felvert tojással. 180 fokos sütőben kb. 30-35 perc alatt süssük arany barnára. Jó étvágyat!

Energia- és tápanyagtartalom 1 szeletben (12 szeletre vágás esetén)
Energia: 206 kcal
Szénhidrát: 22 g
Fehérje: 4 g
Zsír: 11 g